Jak mówić „nie” bez poczucia winy, gdy obawiamy się konfliktu, odrzucenia albo rozczarowania drugiej osoby? Czasem zgadzamy się wbrew sobie, nadmiernie się tłumaczymy lub odkładamy rozmowę, choć czujemy, że nasze granice zostały przekroczone.
Asertywna odmowa nie oznacza agresji ani braku troski o relację. Jest sposobem jasnego wyrażenia swoich potrzeb z szacunkiem zarówno dla siebie, jak i dla drugiej osoby. Poniżej znajdziesz praktyczne techniki stawiania granic, które można wykorzystać w rodzinie, pracy i bliskich relacjach.
Jeśli chcesz najpierw uporządkować podstawy asertywności, przeczytaj także artykuł: Jak mówić „nie” bez poczucia winy? Część 1.
Jak mówić „nie” bez poczucia winy? Technika skali
Często zdarza się, że mimo iż prosimy o zmianę zachowania, ktoś nie reaguje i nie respektuje ustalonych przez nas granic. W takich sytuacjach właściwe jest wykorzystanie poziomu naszej reakcji, czyli zastosowanie techniki skali, w której wyróżniamy cztery etapy:
Udzielenie informacji
Jeśli czyjeś zachowanie nam nie odpowiada, sprawia dyskomfort, zwracamy na to uwagę i prosimy, żeby zachowywał się inaczej. Zazwyczaj ludzie nie chcą wyjść na niegrzecznych i zmieniają swoje zachowanie.
Wyrażanie uczuć
Jeśli ktoś mimo zwróconej uwagi dalej źle się zachowuje, drugi raz mówimy, aby zmienił swoje zachowanie. Tym razem nasz ton musi być bardziej stanowczy i zdecydowany. Dajemy również znać, co czujemy w związku z jego zachowaniem.
Przywołanie zaplecza
Jeśli dana osoba nadal ignoruje nasze prośby, ostrzegamy ją o konsekwencjach, jakie ją czekają. Pamiętajmy, że konsekwencje muszą być realne (takie, które naprawdę zastosujemy).
Wykorzystanie zasobów
Jeśli ktoś pomimo naszej reakcji nie zmieni swojego zachowania, stosujemy zapowiedziane działanie. Ważne jest, aby dotrzymywać obietnic, żeby nasza postawa była wiarygodna.
Technika jujitsu
Technika jujitsu w asertywności polega na nieprzeciwstawianiu się argumentom osoby, która nas o coś prosi. Pokazujemy w ten sposób, że rozumiemy jej punkt widzenia, ale jednocześnie odmawiamy spełnienia prośby, bazując na własnych prawach i potrzebach. Na przykład:
Załóżmy, że jesteś pracownikiem biurowym i Twój kolega, który ma zbyt wiele obowiązków, prosi Cię o pomoc w zrobieniu raportu, który musi być gotowy na następny dzień. Zaplanowałeś już jednak swój dzień i wiesz, że nie będziesz w stanie pomóc bez ryzyka opóźnienia w swojej pracy.
Prośba od kolegi: „Hej, naprawdę mam mnóstwo pracy i nie zdążę z przygotowaniem tego raportu na jutro. Czy możesz mi pomóc i wziąć na siebie część zadań?”
Twoja odpowiedź: „Widzę, jak ciężko pracujesz i że masz dużo na głowie. Niestety, mam już swoje obowiązki, które muszę dzisiaj dokończyć, i nie będę w stanie pomóc ci z raportem.”
Tą odpowiedzią pokazujesz, że rozumiesz sytuację i trudności kolegi, ale jednocześnie jasno określasz swoje granice, odmawiając mu pomocy. Dzięki temu Twój współpracownik czuje się zrozumiany, ale Twoja odmowa jest zrozumiała i uzasadniona.
Jak być asertywnym w rodzinie, w pracy czy w związku?
Asertywność to ważna umiejętność w wielu różnych obszarach życia — od rodziny po relacje zawodowe czy intymne. Nie oznacza ona agresji ani dominacji nad innymi, ale raczej umiejętność wyrażania siebie w sposób respektujący zarówno nasze własne prawa, jak i prawa innych.
W kontekście rodzinnym, asertywność może być uzewnętrzniana poprzez klarowne wyrażanie swoich granic i oczekiwań wobec innych członków rodziny. Umiejętność słuchania innych jest równie ważna, jak umiejętność skutecznego komunikowania swych potrzeb. Ważne jest, abyśmy potrafili zrozumieć perspektywę drugiej osoby i znaleźć rozwiązania satysfakcjonujące obie strony.
W miejscu pracy asertywność przejawia się w umiejętności wyrażania swoich opinii i pomysłów bez obawy przed oceną i krytyką. Asertywni pracownicy potrafią skutecznie negocjować i znajdować kompromisy. To pomaga budować pozytywne relacje i efektywną współpracę.
W związku partnerskim asertywność oznacza przede wszystkim umiejętność słuchania partnera i wspólnego szukania rozwiązań konfliktów bez agresji i unikania trudnych rozmów.
Prawa asertywności
Znajomość swoich praw jest konieczna do zrozumienia mechanizmu działania asertywności. Psychologowie wyróżniają ich nawet do kilkunastu. Oto niektóre z praw asertywności stworzonych przez S. Rees’a i R. Graham’a, które warto przywołać:
- Masz prawo prosić o to, czego chcesz, bez wymagania tego.
- Masz prawo do własnego zdania, uczuć i emocji oraz do ich odpowiedzialnego wyrażania.
- Masz prawo do wyrażania opinii bez logicznej podstawy.
- Masz prawo do podejmowania własnych decyzji i ponoszenia konsekwencji z nimi związanych.
- Masz prawo do wyboru, czy chcesz angażować się w problemy innych.
- Masz prawo do braku znajomości i rozumienia danego tematu.
- Masz prawo do popełniania błędów.
- Masz prawo do odnoszenia sukcesów.
- Masz prawo do zmiany zdania.
- Masz prawo do prywatności.
- Masz prawo do samotności i niezależności.
- Masz prawo do zmieniania się oraz korzystania ze swoich praw.
Kiedy trudność w stawianiu granic warto omówić na psychoterapii?
Trudność w stawianiu granic nie zawsze wymaga psychoterapii. Warto jednak rozważyć rozmowę ze specjalistą, gdy odmawianie regularnie wywołuje silny lęk lub poczucie winy, prowadzi do przeciążenia albo utrudnia relacje.
Podczas psychoterapii można przyjrzeć się temu, skąd bierze się obawa przed odmową, jak rozpoznawać własne potrzeby i jak komunikować je w sposób zgodny ze sobą. Jeśli chcesz omówić swoją sytuację, możesz dowiedzieć się więcej o psychoterapii indywidualnej w Rybniku lub umówić pierwszą konsultację.