W początkach nowego nurtu psychologii pozytywnej badano zmianę perspektywy w pracy terapeutycznej. Psychologowie zamiast skupiać się wyłącznie na eliminowaniu deficytów, dostrzegli wartość koncentracji na siłach i zasobach jednostki. Zaczęły wówczas powstawać teksty naukowe, w których badacze poświęcają dużo miejsca opracowywanym przez siebie technikom terapii.
Początki nowego nurtu. Relacje i wnioski terapeutów
Wyniki badań Emmonsa, Lyubomirsky i Seligmana jednoznacznie potwierdzają skuteczność praktyki refleksji nad pozytywnymi aspektami życia i wyrażania wdzięczności — o których pisałam w poprzednich artykułach. Ważnym czynnikiem (jeżeli nie najważniejszym) jest tutaj regularność. Lyubomirsky zaleca praktykę dziękczynienia co najmniej raz w tygodniu. Jeśli zaś chodzi o rozważanie pozytywów, Seligman sugeruje, że najtrwalsze korzyści dla zdrowia i samopoczucia przynosi codzienna refleksja. Te dwie praktyki są ze sobą ściśle powiązane i niewątpliwie przekładają się na większy optymizm oraz lepsze relacje interpersonalne. Spędzanie czasu z innymi ludźmi również przyczynia się do wzrostu subiektywnego szczęścia, utrzymującego się nawet do kilkunastu miesięcy, co pokazały badania Fordyce’a.
Dla pragnących zwiększyć poczucie szczęścia i satysfakcji życiowej
Metodą proponowaną przez psychologów pozytywnych dla osób, które mają już poukładane życie, ale chcą jeszcze bardziej cieszyć się szczęściem i zadowoleniem, jest technika „8 kroków ku bardziej satysfakcjonującemu życiu”, stworzona przez Sonję Lyubomirsky z Uniwersytetu Kalifornijskiego. Oto, co proponuje:
- Praktykuj wdzięczność i wyrażaj ją. Jednym ze sposobów jest prowadzenie dziennika wdzięczności, w którym regularnie będziesz notować wydarzenia lub sytuacje, za które czujesz szczególną wdzięczność.
- Praktykuj akty dobroci. Staraj się być życzliwym i pomocnym wobec innych ludzi. Szukaj okazji do wykazania się dobrym sercem w codziennych sytuacjach.
- Pielęgnuj życiowe przyjemności. Kiedy doświadczasz cudownych, szczęśliwych chwil, zatrzymaj się na chwilę i ciesz się nimi w teraźniejszości. Jednocześnie, staraj się utrwalać te momenty w pamięci, aby móc do nich wracać w późniejszym czasie.
- Podziękuj mentorowi. Wyrażaj swoją wdzięczność wobec tych, którzy pomagają Ci w trudnych chwilach i mają pozytywny wpływ na Twoje życie. Porozmawiaj z nimi osobiście lub wyraź swoje uczucia w formie pisemnej.
- Naucz się przebaczać. Kiedy się tego nauczysz, otworzysz sobie drogę do dalszego rozwoju.
- Inwestuj czas i energię w przyjaźnie i życie rodzinne. Silne i pozytywne więzi z innymi ludźmi mają ogromny wpływ na nasze poczucie szczęścia i satysfakcji życiowej.
- Zadbaj o kondycję swojego ciała. Odpowiednia ilość snu, zdrowa żywność i aktywność fizyczna to fundamenty dobrego samopoczucia.
- Wypracuj własną strategię radzenia sobie ze stresem. Będzie Ci potrzebna w życiu codziennym pełnym wyzwań.
Psychoterapia pozytywna w depresji
Psychologowie pozytywni zauważyli, że skupianie się wyłącznie na problemach klienta, deficytach i traumach może zaburzać relację terapeutyczną i pogłębiać negatywne uczucia oraz napięcia. W ich opinii, ciągłe eksplorowanie problemów podczas sesji terapeutycznych może je utrwalać. Dobrze wszystkim znane objawy depresji są traktowane nie jako efekty, lecz jako przyczyny samej choroby. Z tego powodu współpraca z pacjentem powinna koncentrować się przede wszystkim na budowaniu jego wewnętrznych sił i umożliwianiu doświadczania pozytywnych emocji. Pragnę jednak zwrócić uwagę na pewne nieoczywiste techniki terapii.
McAdams zachęca pacjentów do szczerego pisania o własnym życiu sugerując, że może to przynieść korzyści zarówno diagnostyczne, jak i terapeutyczne. Burton i King zalecają prowadzenie notatek o pozytywnych doświadczeniach przez 20 minut dziennie przez trzy następujące po sobie dni, co według nich prowadzi do zmniejszenia wahania nastroju i rzadszych wizyt u lekarzy w porównaniu z grupą kontrolną, której polecono pisać o rzeczach obojętnych. Grant z kolei stosuje biblioterapię, polegającą na czytaniu przez pacjentów tekstów na temat wzmacniania satysfakcji w różnych sferach życia, a następnie dyskutowaniu na ich temat podczas 15-tygodniowych spotkań. Po zakończeniu terapii wcześniejsze objawy depresji u uczestników zanikają.
Zastosowanie psychoterapii pozytywnej w leczeniu schizofrenii i zaburzeń zachowania
Również w leczeniu schizofrenii psychologowie pozytywni, Ahmed i Boisvert, proponują różne formy wsparcia terapeutycznego. Techniki te skupiają się głównie na stymulacji poznawczej oraz komunikacyjnej.
Pierwszą z nich jest oddziaływanie grupowe oparte na modelu MICST (Multimodal Integrative Cognitive Stimulating Therapy), obejmujące trzy fazy: relaksację, dyskusję oraz ćwiczenia logicznego myślenia, uwzględniające specyfikę zaburzeń poznawczych w schizofrenii. Druga metoda, stymulacja poznawcza, skupia się na pobudzaniu procesów pamięciowych, kojarzenia oraz prowadzeniu konwersacji opartej na realności, co pozwala na ocenę wiedzy klientów i angażuje ich w ćwiczenia stymulujące myślenie przyczynowo-skutkowe. Trzecia propozycja, komputerowo ułatwiany dialog, adresowana jest zarówno do osób ze schizofrenią, jak i adolescentów z zaburzeniami zachowania. Dzięki prezentacji na ekranie komputera słów, jakimi zwraca się do nich terapeuta, pacjenci mogą lepiej kontrolować swoje sposoby komunikacji oraz redukować nierealistyczne myślenie i porozumiewanie się. Ta złożona forma terapii sprzyja maksymalizacji potencjału komunikacyjnego klientów oraz ułatwia ich zaangażowanie się w proces leczenia.
Komentarz od autorki
Omówione wyżej techniki terapeutyczne to tylko wierzchołek góry lodowej. Psychoterapia pozytywna ma wiele zastosowań — również w przypadku chorób somatycznych. Jeśli jesteś zainteresowany/a pogłębieniem wiedzy na ten temat, zachęcam do przeczytania artykułu naukowego Bożeny Gulla i Kingi Tucholskiej Psychologia pozytywna: cele naukowo-badawcze i aplikacyjne oraz sposób ich realizacji (wydawnictwo KUL, Lublin 2007) — ich artykuł był w mniejszym lub większym stopniu inspiracją do powstania tego. Tam znajdziesz więcej informacji na temat przedstawionego podejścia do terapii.
Jednocześnie, jeśli czujesz, że to czas na rozpoczęcie pracy nad swoim zdrowiem psychicznym i poszukiwaniem drogi do większego szczęścia i satysfakcji, serdecznie zapraszam Cię do mojego gabinetu zlokalizowanego w Rybniku lub do konsultacji telefonicznej/mailowej. Możesz liczyć na moje wsparcie.